Жиро- и водорастворимые витамины

Главные функции витаминов, их рекомендуемые суточные нормы, признаки дефицита, какой пищей восполнять их запасы

 

 

 


Витамины Сколько необходимо в сутки Обоснованная необходимость – для чего нужен и важен Как распознать нехватку – что бывает при дефиците Наиболее богатые источники содержания
Ретинол — А 1.5 мг Сохраняет слизистые и кожу, зрение; обеспечивает нормальную работу половым железам; помогает в лечении аллергий; оказывает противоопухолевое действие; повышает скорость реакции и внимание, а также устойчивость к различным инфекциям. 

 

Концентрация резко снижается несбалансированными диетами, болезнями печени, поджелудочной железы, а также желчевыводящих путей. Кожа обретает сухость, на подошвах и ладонях грубеет, трескается в углах рта; волосы тускнеют, иссушаются, ломаются; может развиться «куриная слепота» (когда зрение в сумерки снижается). 

 

Печень палтуса, трески, желток куриных яиц, печень животных, растительное, а также сливочное масло. 

 

Kальциферол D 2.5 мг Обеспечивает нормальную проходимость нервных импульсов, бесперебойную и слаженную работу сердца, поддерживает здоровье зубов, костей (способен регулировать обмен фосфора и кальция). 

 

Дряблость мышц, бледность слизистых и кожи, крошение зубов и растрескивание их эмали. Повышение потливости головы, ощущения жжения в горле и во рту. Повышение нервозности, развитие быстро прогрессирующей близорукости. 

 

 

Тресковая печень, скумбрия (печень в особенности), камбала, яичные желтки, масла растительные, которые обогащены витаминами, сливочное масло (но в незначительном количестве – 0,025 мг). 

 

Tокоферол — E 15 мг Замечательный антиоксидант, замедляющий процессы окисления, тормозящий клеточное старение. Незаменим в профилактике атеросклероза, способен усиливать иммунитет, укреплять сосуды и миокард, растворять тромбы и улучшать работу желез эндокринной системы. 

 

Наша привычная пища достаточно богата этим витамином, поэтому авитаминозы достаточно редки. Тем не менее, он может быть спровоцирован приемом противозачаточных средств, в климактерический период, применением безжирового рациона, а также при употреблении сильно хлорируемой водопроводной воды. Первые проявления: быстрая утомляемость, половые дисфункции, мышечная слабость. 

 

 

Масла: кукурузное, оливковое, соевое, льняное, подсолнечное; фасоль, многие бобовые культуры,  проращенные злаки. 

 

Филлохинон — К 0.5 мг (в период беременности – до 3 мг) Повышается сосудистая прочность, нормализуется кровяная свертываемость, улучшается двигательная функция желудочно-кишечного тракта, а также мышечная работа; активен в профилактике рака яичников, груди, толстой кишки. 

 

Дефицит возможен от долгого и частого приема антибиотиков; из-за заболеваний печени, при желчнокаменной болезни. Из-за нехватки кровь плохо сворачивается, повышается риск возникновения кровотечений – носовых, геморроидальных и плохо заживаемых ранок. 

 

Тыква, шпинат, зеленый горошек морковь, яичный желток, картофель, свиная печень, капуста. 

 

Тиамин — В1 min 1,5 – max 2 мг Регулятор функций нервной, эндокринной систем, участник обмена аминокислот и углеводов, нужен для образования передатчика нервных импульсов – ацетилхолина. 

 

Появляются слабость в мышцах, депрессия, одышка, отеки и онемения ног и рук. Возникает от стрессов, высоких физических нагрузок, акклиматизации. 

 

Хлеб ржаной, дрожжи пивные (продаются в аптеках), морковь, кукуруза, шпинат, фасоль. 

 

Рибофлавин — В2 от 1,5 – до 2,5 мг Незаменим для обновления и роста тканей. Способствует улучшению зрения, хорошо воздействует на состояние кожи, нервной системы, слизистых оболочек, кроветворения и печени. 

 

Проявляется чаще всего дерматитами, трещинками, шелушениями в уголках рта, конъюнктивитами, иногда светобоязнью. 

 

Говяжьи почки и печень, молочные продукты (особенно сыр), желтки яичные. 

 

Пантотеновая кислота — В3 min 5 – max 10 мг Составляющая ферментов, ответственных за состояние энергетического обмена. Регулирует кишечную перистальтику и функции нервной системы. 

 

Апатия, слабость, угнетенные состояния, невралгии, покалывания на пальцах ног и рук, частые простуды, гипогликемия (понижение содержания в крови сахара). 

 

Свинина постная, печень  говяжья, зеленый горошек, дрожжи пивные, говядина. 

 

Пиридоксин — В6  2 мг Активный участник обмена жиров, углеводов, белков; важен в усвоении аминокислот и для образования гемоглобина. 

 

Заторможенность, головокружения, сонливое состояние, выпадение волос, сухость кожных покровов. 

 

Соя, неочищенный рис и горох, дрожжи пивные. 

 

Цианкобаламин — В12 3 мг Обеспечивает нормальное кроветворение, печеночный жировой обмен. Понижает в крови холестерин, улучшает память. 

 

Язык теряет чувствительность, появляются головные боли, бледность, развивается одышка, анемия. 

 

 

Постная говядина, говяжьи печень и сердце, желтки яиц куриных, сельдь. 

 

Фолиевая кислота — Вс 200 мг (при беременности — до 350 мг) Гарант развития и роста. Важен для регулирования процессов клеточного обновления, контроля уровня гемоглобина, препятствует скоплению в печени жира, имеет обезболивающие свойства. 

 

Кровоточат десна, воспаляется и расстраивается желудочно-кишечный тракт, наступает резкое похудение, а кожные покровы приобретают желтоватую бледность. 

 

Любая капуста, свиные и говяжьи почки, петрушка, бобы
Аскорбиновая кислота — С Летом от 70 до 100 мг;  зимой от 150 до 200 мг Принимает непосредственное и важное участие прочти во всех процессах обмена, способствует повышению устойчивости организма ко всякого рода инфекциям, укреплению сосудистых стенок. 

 

Снижается сопротивляемость инфекциям на фоне повышенной чувствительности к холоду, ощущается слабость в ногах, а десна начинают кровоточить. 

 

Хвоя, облепиха, смородина черная, шиповник, клюква, болгарский перец, цитрусовые. 

 

Никотиновая кислота -РР min 14;  maх 28 мг Влияет на обмен белка, холестерина, процессы дыхания клеток; способен расширять мелкие сосуды, поддерживать работу кишечника, сердца, желудка. 

 

Снижается иммунитет, наступают вегетативные кризы, случаются запоры, теряется вес, появляется слабость, изжога, депрессия. 

 

Отруби пшеничные, морская и речная рыба, свинина и говядина, печень животных. 

 

Рутин — Р от 35 до 50 мг Довольно сильный антиоксидант, укрепляющий капилляры, увеличивающий прочность сосудистых стенок, помогающий в работе щитовидке. 

 

Особенно ощутима его нехватка зимой, в отсутствие свежих ягод, овощей и фруктов. На коже образуются точечные кровоизлияния – сосудистые звездочки, нарастающая общая вялость. 

 

Чернослив, цитрусовые, клюква, гранат, брусника, свекла, укроп, шиповник, морковь. 

 

Биотин — Н min 0,15 – max 0,3 мг Понижает в крови сахар, препятствует облысению, не дает седеть волосам, облегчает боли в мышцах и поддерживает иммунную систему. 

 

Шелушится кожа на руках, щеках, ногах, беспокоят гастрит на фоне пониженной кислотности, кишечные дисбактериозы, отечности, холестерин в крови значительно повышается. 

 

Зеленый горошек, почки и печень животных, ростки сои, цветная капуста, кукуруза, маложирный творог.
Липоевая кислота — N 0,5 мг Понижает кровяной холестерин, не дает развиваться атеросклерозу, выводит опасные соли и соли (свинца, ртути) тяжелых металлов из организма. 

 

Невралгические расстройства и нарушения различного характера – головокружения, полиневриты, судороги. 

 

Телятина, говядина, молочная продукция, капуста красно- и белокочанная. 

 

 

 

 

P.s. Необходимо знать как непосредственные источники витаминов, так и причины, мешающие их усвоению:

Алкоголем вымываются запасы витамина А, В (вся группа), кальция, цинка, калия, магния, железа.

Никотином разрушается витамин А, Е, С, селен.

Любителям кофе: кофеин, содержащийся более, чем в трех чашках кофе, выпитых за день, убиваются витамины РР и В, понижается содержание кальция, цинка, калия и железа в организме.

Аспирин способен уменьшить содержание витаминов В (вся группа), А и С, кальция и калия.

Снотворные препараты – мешают усвоению витаминов А, В12, Е и D, чрезвычайно снижают запасы кальция.

Антибиотиками разрушается витамин В (большинство из группы), магний, железо, кальций.