Макро- и микроэлементы

Основные минералы (микро- и макроэлементы), обеспечивающие нормальную работу человеческому организму

Название Важность, необходимость для организма Сколько требуется в сутки (мг) Как определить нехватку- симптомы дефицита и вероятные последствия Чем пополнять запасы
Железо Обеспечивает производство дыхательных ферментов и гемоглобина. Стимулятор кроветворения. 

 

от 10 до 15 «Малокровие» — анемия – низкий гемоглобин и недостаточность в крови красных кровяных телец. 

 

Продукты бобовые и зерновые, творог и яйца, печень говяжья. Овощи, фрукты не столь богаты железом, зато они обеспечивают полную его усвояемость, особенно если такая растительная пища зеленого цвета (зеленые яблоки, кабачки, брокколи, например).
Цинк Оказывает помощь поджелудочной железе (ее клеткам), вырабатывая инсулин. 

Принимает участие в белковом, витаминном и жировом обмене. Синтезирует ряд гормонов. Повышает иммунитет и мужскую потенцию.

min 12,  max 15 У детей — психомоторные задержки развития. У взрослых – дерматиты, облысение, депрессии, нервозность, раздражительность, понижение иммунитета, половые дисфункции у мужчин (нарушается выработка спермы). 

 

Белки животного происхождения  — нежирная свинина, говядина, крабы, баранина, устрицы, пшеничные ростки, семечки тыквы. 

 

 

 

 

 

Медь В ее функциях участие в синтезе коллагена (обеспечивающего упругость коже), красных телец крови, обновлении клеток кожи. Контролирует правильное усвоение железа. от 1,5  до 3 Расстройства психики, анемии, депигментация волос, кожи, низкая температура тела. 

 

 

 

Орехи (в особенности кешью, грецкие), креветки, красное мясо, мидии, крабы. 

 

 

 

 

 

Кобальт Известный активатор ряда ферментов, усилитель производства белков, участник выработки витамина В12, а также инсулина. 

 

 

 

min  0,04,  max 0,07 Недостаток приводит к нарушениям в обмене веществ. 

 

 

 

 

Печень говядины, свинины, почки; горох, свекла, клубника и земляника (причем как свежая, так и замороженная). 

 

 

 

Марганец

При его участии происходят процессы окисления, обмен жирных кислот, контроль уровня холестерина. от 2  до 5 Нарушается холестериновый обмен, развивается атеросклероз (сосудистый). 

 

 

Белки соевые и животные. 

 

 

 

Молибден Обеспечивает стимуляцию обмена веществ, помогая при этом нормально расщеплять жир min  0,1,  max 0,25 Расстраивается пищеварение, нарушается углеводный и жировой (липидный) обмен веществ. 

 

 

 

Мясо (птицы в том числе), жиры животные. 

 

 

Селен Способен замедлить старение, укрепить иммунитет. Являясь естественным антиоксидантом, обеспечивает клеткам защиту от рака. 

 

 

 

 

 

от 0,04  до 0,07 Ослабляется иммунная система (инфекции, простуды), работа сердца (одышка, аритмия). 

 

 

 

 

 

Грибы белые, виноград, красное вино, морепродукты (особенно мидии, устрицы). 

 

 

 

Хром Ведет контроль инсулинового обмена, переработки сахаров, других углеводов, 

 

 

 

min 0,05, max 0,2 Сахар в крови повышается, нарушается усвоение глюкозы, если дефицит длится долго , развивается диабет II типа. 

 

Дары моря, дрожжи пивные, продукты из цельного зерна, ячмень, грибы. 

 

 

 

 

Фтор Чрезвычайно значительная роль в формировании зубной эмали, тканей зубов. Крепость костей также зависит от него. от 0,5 до 0,8 Воспаления десен (к примеру, парадонтит), слизистых оболочек рта. 

Зубная эмаль становится хрупкой.

 

 

 

 

В основном, фтором обеспечивает питьевая вода. Некоторым регионам приходится специально ее фторировать.
Йод Очень важен в образовании тироксина – гормона щитовидной железы. min 0,1, max 0,2 Проблемы со щитовидной железой – нарушения ее работы в различной степени. Если же дефицит постоянный – ее структура изменяется и развивается зоб. Все то, что мы называем дарами моря, особенно морская капуста. Продукты, йодируемые искусственно – молоко, соль, хлеб (об этом пишут на упаковке товара).
Кальций Необходим для придания зубам и костям прочности, мышцам упругости, а внутренним органам для обеспечения нормальной свертываемости крови и возбудимости нервной системы. 

 

 

от 0,8 до 1, (беременность и кормление требуют увеличения нормы от 1,5  до 2) при склонности к остеопарозу: 2 Становятся хрупкими зубы, трескается зубная эмаль, размягчаются ногти. Может развиться 

Остеопороз (заболевание, при котором плотность костей значительно снижена).

Яичные желтки, молоко, многие виды сыра. Чтобы кальций усваивался нормально, важно присутствие витамина D, найти который можно в сливочном масле, рыбе жирных пород, рыбьем жире.
Фосфор Нужен для построения абсолютно всех клеток в организме, обменных процессов, мозговой деятельности, образования гормонов. 

 

min 1,6 , max 2, (беременность, лактация: от 3 –до 3,8) Снижается внимание, ослабляется память, развиваются синдром хронической усталости, мышечные спазмы. Рыба речная, морская, твердые сыры, морепродукты, молоко.
Магний Контролирует обмен белков и углеводов, имеет сосудорасширяющее свойство (может хорошо снимать спазмы), способствует снижению нервозности и улучшению желчеотделения. 0,5 — 0,9 Появляются головные боли, «скачки» артериального давления, сердцебиения, раздражительность. 

 

 

 

 

 

 

Фасоль (любого вида и способа приготовления), гречка, хлеб (в особенности, если для его приготовления использовалась мука грубого помола, а также зерновой), рис.
Натрий Оказывает помощь тканям в держании воды (поэтому от его переизбытка образуются отеки и задерживается жидкость. Обеспечивает кислотно-щелочное и электролитное равновесие. от 10 до15 Признаки дефицита не выражаются ярко, но полный отказ от соли нарушает в организме кислотно-щелочной баланс. Соль поваренная.
Хлор При его участии регулируется водный обмен, а желудком производится выработка соляной кислоты. Отчасти от его содержания зависит желудочная кислотность, а также предрасположенность к гастритам. 4 — 6 Нарушается желудочная кислотность, развивается гастрит с пониженной кислотностью. 

 

 

 

Поваренная соль.
Калий Помогает вырабатывать практически все ферменты. В ответе за состояние сердечнососудистой системы в целом и сердечную проводимость в частности. min 2, max3 Слабость в мышцах, сердечные аритмии, снижение давления, сонливость, тошнота, потеря аппетита, задержка выделения мочи. 

 

 

Свежие красные спелые помидоры, изюм, печеный картофель, курага. 

 

 

 

ÐсÐÐ ÐÐÐ ÐÐÐрÐÐÐÐся ÐÐÐÐыÐ ÐÐтÐрÐÐÐ, ÐÐÐÐÐуÐстÐ, ÐÐÐÐÐтÐ ÐÐ ÐÐÐÐÐу сÐц. сÐтÐÐ (ÐÐхÐÐятся ÐÐÐÐ) – чтÐÐы Ð ÐÐÐ уÐÐÐÐÐ ÐруÐÐÐ ÐюÐÐ. Ðы ÐуÐÐÐ ÐÐÐ ÐчÐÐь ÐÐÐÐÐÐÐрÐы! ÐÐÐсÐÐÐ!