Физическая нагрузка и похудение

Физические нагрузки великолепно помогают в похудении. Но, все-таки, основой похудения должно быть питание, изменение режима питания и рациона. Именно дуэт правильного рациона и физической нагрузки является идеальным вариантом. Но, в силу того, что сейчас существует много искажений (к примеру, заявления, пропагандирующие, что только физические нагрузки могут дать похудение) нужный эффект достигается далеко не всегда. В этой связи хочу предоставить полную информацию о том, какая же нужна физическая нагрузка для похудения.

Физическая нагрузка делится на 5 уровней.  Реакцию нашего организма на физическую нагрузку можно узнать по пульсу (количество ударов сердца в минуту).  Чтобы эти 5 пунктов, 5 ступеней нагрузки для себя рассчитать, вначале нужно рассчитать свой индивидуальный максимальный пульс.  Расчет производится следующим образом:

220 минус ваш настоящий возраст = максимальный пульс

То есть, если вам сейчас 40 лет, то от 220 отнимаем 40 и получаем 180 ударов в минуту. Это максимум, который может выдержать ваше тело.

1Взяв полученное  в примере максимальное число ударов, и умножив его на 0,5, получаем зону оздоровительной физической нагрузки. Именно ее наше тело обычно получает при ходьбе, выполнении не слишком активных танцевальных движений,  разминке, занятиях йогой. Все это относится к оздоровительному уровню физической нагрузки, но максимальный пульс для контроля самочувствия рассчитывать все-таки необходимо в любом случае.

  • Плюсы этого уровня: увеличиваются обменные процессы в организме; тренируется сердце; умеренно нарастает мышечная масса; подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. Но самое главное – это абсолютно безопасно.
  • Есть и минусы: жир сжигается по минимуму; не способствует формированию рельефной фигуры.
  • Совет: это стартовый уровень нагрузки, с него следует начинать,  особенно если у вас большой вес. Продолжительность занятий – не менее 15 минут в день. Конечно же, любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. Именно в этой зоне она и проходит от 7 до 15 минут. И упражнения на растяжку после тренировки тоже надо проводить медленно для того, чтобы пульс успокоился и перешел в эту зону.

2Если вы умножите свой максимальный пульс на 0,6 или на 0,7, то получите зону умеренной физической нагрузки. Именно эта нагрузка идеально сжигает калории, идеально сжигает жир.

  • Плюсы: при грамотно выстроенной тренировке не имеется противопоказаний. Эта зона благоприятна для проведения многих групповых занятий. Еще один неоспоримый плюс – мощный омолаживающий эффект.
  • Минусы: длительность и монотонность. Если вы хотите сжечь жир, то тренировки будут именно длительными и монотонными. Каждое занятие должно длиться минимум 30-45 минут, чтобы был какой-то действительно ощутимый эффект по уходу жировой прослойки.
  • Советы: используйте музыку (например, в плеере можно и по парку пробежаться), строго следите за пульсом, чтобы случайно не «заехать» в следующую зону физической нагрузки, где жир абсолютно не сжигается. Чтобы оставаться в умеренном уровне, можно заниматься танцевальной аэробикой, посещать тренажерный зал, бегать трусцой. Вы почувствуете, что вдыхаете воздух более активно. Например, в случае необходимости, можете с кем-нибудь переброситься парой фраз, однако, допустим, бежать и говорить без умолку вы не сможете. Так что подсчитайте для себя максимальный пульс для этого уровня нагрузки, запомните свои ощущения при выполнении упражнений и старайтесь оставаться в этой зоне, так как она – самая эффективная для сжигания жира.

3Следующий вид физической нагрузки – аэробный, наступающий при максимальном пульсе, умноженном на 0,7 – 0,8. Следует отметить, что сердце человека с лишним весом нужно потренировать в первых двух зонах от 1 до 3 месяцев,  а уже после приступать к такому уровню физической активности. Без умеренных нагрузок на первых порах не обойтись, ведь человек с лишним весом не тренирован изначально, его сердце может не выдержать.

  • Плюсы: это очень хорошая тренировка на выносливость, но лишь для подготовленного человека; от такой тренировки можно получить особый кайф, так как именно здесь выделяются эндорфины (гормоны счастья), способные сделать человека даже несколько зависимым от тренировок, появляется потребность в движении, будто внутри работает какой-то мотор. Так что это очень хорошо, что именно в аэробной зоне синтезируются эти гормоны.
  • Минусы: низкая эффективность сжигания жира. То есть, мышцы действительно формируются, нарастают и тренируется выносливость, но жир не сжигается в этой зоне. Потому что гликоген, который находится в мышцах (с ним-то все и связано!) потребляется при нагрузке такого уровня.  К жиру это не имеет никакого отношения. Основной источник энергии – мышечный гликоген. Противопоказаний имеется немало – это очередной минус. Это не просто вы ускорились, позанимались раз-другой в фитнес зале без вреда для здоровья. Нет, противопоказания есть и в первую очередь – лишний вес. Если же ваши занятия длятся больше 3 месяцев, то тогда даже в лишним весом в аэробной зоне вам заниматься будет безопасно. К противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания, проблемы с мышцами и суставами.
  • Примеры нагрузки: бег по пересеченной местности, беговая дорожка, которая установлена под уклоном, бег с утяжелителями.

4Ступень анаэробного порога: максимальный пульс умножается на 0,8 – 0,9. Примеры: силовые тренировки, поднятие тяжестей, жимы на различных тренажерах. В этой зоне мышцы не могут долго работать. Запас внутреннего топлива ограничен, буквально 15-30 минут – относительно безопасное время тренировок. До 50 минут занятий могут себе позволить лишь очень тренированные люди.

  • Плюсы, не смотря ни на что, все же имеются: тренировка сверхвыносливости человека, память мышц. Те, кто поработал в этой зоне физической нагрузки достаточное время, формирует мышцы, которые «помнят» это состояние. Даже если со временем вы стали не так много заниматься, или даже оставили спорт, мышцы все равно сохраняют, «помнят» свою структуру и очень быстро восстанавливаются.
  • Минусы: для человека это достаточно серьезное испытание. Если даже вы регулярно занимаетесь, но меньше, чем 1 – 2 года, то лучше в эту зону физической нагрузки даже не заглядывать, так как это грозит лишь только травмой организма.

5Наивысший порог физической нагрузки – экстремальная. Какие плюсы? Лично для меня их нет. Я не вижу здесь положительных моментов. Люди, которые могут себе позволить такие огромнейшие нагрузки на короткий промежуток времени – это сверхлюди. Это большая редкость и на них мы будем смотреть, сидя в своем кресле перед телевизором. Обычно мы их можем увидеть в различных шоу, где они поднимают невероятно большой вес или перетаскивают грузовики и т.д. Но минусы огромны, для тела это всегда травматично, со здоровьем здесь нет ничего общего, с продолжительностью жизни также (она явно укорачивается). Так или иначе, такие люди существуют и, вероятно, находят для себя в подобных нагрузках какие-то плюсы. Для обычного человека их нет.

Подведем итог. Вы ознакомились с пятью порогами физической активности. Хочу напомнить, что только первые два уровня являются эффективными для сжигания жира. Прошу это запомнить и в будущем знать, что даже продолжительная прогулка на велосипеде в легком темпе или энергичная ходьба более эффективны для избавления от лишнего веса, чем изнуряющие занятия в тренажерном зале. Так что бегайте, прыгайте, но помните: самое главное – регулярность, а изматывать себя совсем необязательно. Здоровья, стройности, молодости и красоты вам!

Схема статьи. Для увеличения нажмите на изображение.

 

 

ÐсÐÐ ÐÐÐ ÐÐÐрÐÐÐÐся ÐÐÐÐыÐ ÐÐтÐрÐÐÐ, ÐÐÐÐÐуÐстÐ, ÐÐÐÐÐтÐ ÐÐ ÐÐÐÐÐу сÐц. сÐтÐÐ (ÐÐхÐÐятся ÐÐÐÐ) – чтÐÐы Ð ÐÐÐ уÐÐÐÐÐ ÐруÐÐÐ ÐюÐÐ. Ðы ÐуÐÐÐ ÐÐÐ ÐчÐÐь ÐÐÐÐÐÐÐрÐы! ÐÐÐсÐÐÐ!